Frutos gordos/ oleaginosos - por Drª Daniela Silva
Frutos gordos/
oleaginosos…frutos secos para os distraídos!
Antes de começar: esqueçam os frutos secos cheios de sal/ açúcar e
processados que encontram em pacotes divertidos no supermercado, que comem
quando bebem uns copos ou que normalmente servem de aperitivo. Esses não estão
incluídos neste artigo!
Existem dois tipos de frutos secos: os oleaginosos, como nozes,
amêndoas, pinhões ou pistácios, e os frutos secos, propriamente ditos,
desidratados, como passas de uva, ameixas, figos ou pêssegos secos.
Os frutos secos desidratados “são mais concentrados do que no seu
estado fresco”. Perdem algumas vitaminas solúveis em água, como a C e têm uma
maior concentração de açúcar, o que faz deles mais calóricos, quando comparados
com a fruta no seu estado natural.
Os frutos oleaginosos são, de forma genérica, constituídos por cerca
de 10 a 25% de proteínas, 5 a 20% de hidratos de carbono e 50 a 60% de lípidos,
ou seja, gordura.
Calma filhotes! Não se assustem… a gordura destes frutos secos é
gordura “saudável”, imprescindível para a saúde e para o bom funcionamento do nosso
corpo. São maioritariamente ácidos gordos insaturados (mono e poliinsaturados
ómega 3 e ómega 6) pelo que este tipo de frutos secos é útil na prevenção de
doenças cardiovasculares. Ajudam na redução do colesterol total e do LDL.
Além disso, são ricos em fibras que beneficiam o trânsito intestinal
e ajudam a controlar o apetite.
·
Como
consumir este produto?
A melhor forma de consumir
os frutos oleaginosos é a versão "ao natural", ou seja, sem sal ou
outros componentes adicionados, sem serem torrados/tostados/laminados e com
pele, por exemplo, no caso das amêndoas e avelãs, para conservarem todas as
suas propriedades nutricionais.
Podem compor um lanche entre as principais refeições, simples, ou
combinadas com fruta fresca, iogurte ou queijo branco magros. Pode optar por
ingerir apenas um tipo ou um mix (mistura). A recomendação é consumir uma
porção diária de oleaginosas.
A quantidade irá variar de acordo com o tipo:
·
4 metades de noz,
·
2 castanhas do pará,
·
7 castanhas de caju,
·
7 amêndoas,
·
4 macadâmias
·
6 avelãs
·
8 pinhões
·
8 vagens de amendoins
·
11 pistácios
Atenção ao consumo excessivo!
Como são ricas em
gordura, o consumo em excesso pode levar ao aumento do peso corporal.
Lembrem-se que tudo em excesso faz mal….
Um beijinho e até ao próximo #nutritionfirst…
Drª Daniela Silva
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