O porquê da saga dos vegetais - por Drª Daniela Carvalho Silva
Olá meus queridos!
Muitos de vocês perguntam-se porque é que
os nutricionistas são tão “chatos” no que diz respeito aos vegetais…
Ora bem,
este post é mesmo para vocês 😊
Os vegetais, representam uma parte fundamental da
alimentação saudável que deve ser praticada diariamente.
De um modo geral
podemos dizer que estes alimentos são fornecedores insubstituíveis de minerais
(potássio, zinco, cálcio, magnésio, cobre, etc.), de algumas vitaminas
(especialmente de vitamina C) e de alguns tipos de fibras alimentares.
Apesar de serem alimentos muito ricos em micronutrientes, os
hortofrutícolas fornecem, geralmente, quantidades relativamente reduzidas de
calorias, por isso dizem-se alimentos com elevado valor nutricional. Por terem
uma elevada concentração de nutrientes e um baixo valor energético, estes
alimentos revelam-se aliados essenciais para a prática de hábitos alimentares
saudáveis e para o cumprimento de planos alimentares destinados à redução de
peso.
Para aproveitar ao máximo o valor nutricional destes
alimentos algumas devem ser tidas em conta algumas “dicas”:
·
Preparar imediatamente antes de os usar para que
estes não fiquem muito tempo em contacto com o oxigénio do ar, perdendo assim
quantidades significativas de vitaminas mais sensíveis à oxidação;
·
Sempre que adequado, procurem consumir estes
alimentos crus, exemplo: alface, chicória, salsa, couve roxa…
·
Procurem cozinhar estes alimentos durante o
tempo estritamente necessário e em recipiente fechado, pois a exposição a altas
temperaturas também reduz o conteúdo em determinadas vitaminas;
·
Os produtos hortícolas que vão ser consumidos em
cru devem ser cuidadosamente lavados para remover sujidade, bactérias... Assim,
é necessário lavar muito bem em água corrente, se necessário passar por várias
águas. Se houver alguma desconfiança quanto à origem e higiene dos produtos que
vão consumir, coloquem-nos cerca de meia hora submersos em água limpa à qual
deve juntar (segundo as indicações da embalagem) uma quantidade de desinfetante
apropriado para alimentos (que se vende na maioria dos supermercados);
·
Quando se cozem os alimentos, alguns nutrientes
perdem-se na água de cozedura, assim é importante aproveitar (sempre que
possível) a água de cozedura, que é o que muitas acontece nas sopas,
caldeiradas, ensopados, estufados;
·
Quando a água de cozedura não vai ser
aproveitada, procurem utilizar a quantidade de água mínima indispensável para
que os alimentos possam ficar cozinhados, ou optem por cozer em vapor (este
tipo de cocção preserva maior quantidade de nutrientes, mantém o sabor dos
alimentos e evita a utilização de sal);
·
Ao contrário do que muitos possam pensar, os
vegetais congelados são uma alternativa, na maior parte dos casos, segura e saudável
para quem não tem possibilidade de os comprar frescos diariamente. Tendo a
vantagem adicional de estarem já prontos a cozinhar, sem “perder” o tempo de os
estar a arranjar. Claro que devem dar preferência aos vegetais frescos…
·
Quanto a legumes em conserva (em frasco ou lata)
convém ler o rótulo porque muitas vezes estes produtos têm adição (demasiado
generosa) de sal.
A Organização Mundial da Saúde
recomenda um consumo mínimo de 400g de frutos, legumes e hortaliças por dia.
Ok, agora acham que somos doidos e que é impossível ingerir
esta quantidade diariamente…mas não é assim tão difícil como possam pensar!
·
Comecem sempre o almoço e o jantar consumindo
sopa rica em hortaliças e legumes;
·
Procurem ingerir sempre salada e hortícolas no
prato, como acompanhamento;
·
Façam da fruta a vossa sobremesa por excelência;
·
Se têm por hábito comer sanduíches ao almoço,
acrescentem-lhes alguma salada;
·
Criem novas preparações culinárias que incluam
hortícolas;
·
Procurem consumir hortícolas com cores vivas e
aproveitar ao máximo a sua variedade, pois estes são muito ricos em vitaminas,
minerais e outros agentes protetores (ex.: brócolos, couve lombarda, couve
roxa, pimentos, cenouras…).
Até à próxima semana!
Um beijinho grande….
0 comentários